インフルエンザになんか負けない！免疫力を高める食材4つ。

気温が低く空気が乾燥している冬は風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすいシーズンです。新型コロナウイルス感染症の流行でマスクを着用する人が増えたためか、近年はインフルエンザの大きな流行は見られなくなっているものの、おうち時間増加による運動量低下や生活ストレスなどによってる免疫力が低下していると考えられており、規制緩和なども相まって今シーズンはインフルエンザが流行するのではないかと懸念されています。
そこで今回は、免疫力を高める食材や食事についてご紹介します。

免疫力を高める食材

近年の研究によると、人間の免疫細胞の70％が腸内に存在しており、腸内環境を改善することが免疫の活性化や免疫力の向上につながるといわれています。
乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維、腸内の水分をコントロールするマグネシウムは腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できます。
また、免疫細胞を作り出す材料となるタンパク質、免疫機能を高めたり免疫の働きを調節するビタミン類、抗酸化作用をもつポリフェノールなども重要です。

【発酵食品】

乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品は、免疫力を高めるのに最適な食材です。
なかでもヨーグルトと納豆はタンパク質も同時にとることができ、日々の食事に取り入れやすいためおすすめです。

【青魚】

サバやアジなどの青魚はタンパク質が豊富なだけではなく、DHAやEPA、ビタミンDを豊富に含んでおり、免疫力アップや免疫細胞の活性化などの効果が期待できます。水煮などの缶詰であれば調理の手間が少なく、栄養のロスも少ないため便利です。

【キノコ類】

食物繊維が豊富なだけではなく、ビタミンDやミネラルなどもバランスよく含んでいます。低カロリーなため、ダイエット中でも食べやすく、体脂肪がつきやすい冬に最適です。手ごろな価格で手に入りやすいしいたけ、しめじ、えのきのほか、ミネラル豊富なマッシュルームもよいでしょう。

【緑黄色野菜】

ニンジン、かぼちゃ、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜は、抗酸化作用のあるカロテンやビタミン、食物繊維などを豊富に含んでおり、腸内環境改善や免疫力アップの効果が期待できます。

 

このほか、大豆製品や卵、乳製品、緑茶などもおすすめです。

食べ方にも工夫を

冬は脱水や代謝の低下が原因で免疫力が低下しやすい時期です。体に良い食材や栄養素を取っていても体が冷えて乾燥している状態では効果を発揮できません。
冷たいサラダや生食ではなく、水分補給と体の保温も兼ねることができるスープや煮物などがおすすめです。
煮汁ごといただける料理であれば、水溶性食物繊維やビタミンCなど水に溶けやすい栄養もしっかりとることができます。

睡眠や運動も重要

免疫機能を正常に働かせるには、睡眠や運動などの生活習慣も重要です。
特に、運動不足は体の代謝機能を落とす原因になります。激しい運動は疲労や体の損傷の原因になるため避けた方がよいですが、ウォーキングやストレッチ、軽いエクササイズなどを取り入れるとよいでしょう。

まとめ

免疫力を高めると風邪などの病気にかかりにくい体を作ることができますが、免疫力が高いからといって病気を完全に防げるというわけではありません。
食事の見直しや生活習慣改善によって免疫力を高めるのに加え、手洗いやうがい、マスク着用など感染予防にも努めましょう。